Вот это новости! - скажете вы. Ведь давно известно, что жиры
вредят здоровью! За ними тянется целый хвост болезней -
сердечнососудистые, повышенное давление, диабет и даже рак. Но в
последнее время отношение к жиру у ученых начинает поворачиваться на сто
восемьдесят градусов. Оказывается, недостаток жира - это тоже опасно! И
возможные его последствия - авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос,
экзема, псориаз, облысение и незаживление ран. Неприятная перспектива,
ничего не скажешь!
Культуристы всегда относились к жиру, как к заклятому врагу. Кому
охота, чтобы драгоценная мускулатура расплывалась и обрастала жиром?
Значит, надо изгнать его из своей диеты. Да и как источник энергии, он
не представляет особой ценности: на тренировках с отягощениями мышцы
черпают энергию из углеводов. В рационе бодибилдера главные места
занимают протеин и углеводы, а жир не просто ютится на вторых ролях, но
порой и вовсе выводится из игры. Так вот, эксперты точно установили:
такое положение вещей может привести к большим неприятностям И
культуристы здесь - первые кандидаты в "группу риска".
Мало жира - мало силы
Как выяснили ученые, диета с низким содержанием жира снижает
выносливость и работоспособность спортсменов. Опыты показали, что бегуны
и футболисты куда быстрее выдыхаются на тренировках, если их "посадить"
на диету с 15%-ным содержанием жиров. Спортивные медики уверяют, что
из-за нехватки жиров атлет может потерять больше 10% мышечной силы и
энергии. Вдобавок заметно снизится способность к наращиванию или
сохранению мускулов. Короче, обезжиренная диета полезна только
сердечникам. А если вы здоровы и хотите держать отличную форму, такое
питание может пустить по ветру результаты долгих тренировок. По мнению
экспертов, в рационе здорового бодибилдера жиры должны составлять не
меньше 20-25 процентов.
Такой поворот во взглядах кажется неожиданным, если учесть, как долго
нас призывали (по-ститься(. Но против научных фактов, как говорится, не
попрешь: жиры необходимы человеку точно так же, как протеин с
углеводами. Без них не то что спортивной формы, а и здоровья никакого не
будет - сплошные болезни. С чем же это связано?
Авитаминоз и прочее
Во-первых,
обезжиренные продукты
содержат слишком мало необходимых витаминов и минеральных веществ.
Ничего не поделаешь: витамин Е, кальций, магний и цинк наш организм
получает в основном с жирами. И человек, "сидя" на постной диете, вместо
красоты, силы и здоровья может заработать тяжелый авитаминоз.
С другой стороны, когда жиров достаточно, организм начинает
вырабатывать больше полезных - веществ и меньше шлаков. Например, при
нормальном питании (30 процентов жира) в организме спортсмена образуется
меньше лактата (соли молочной кислоты), чем при диете с 15-процентным
содержанием это значит? Лактат -метаболизма. Во время тренировки его
переизбыток вызывает чувство болезненного жжения и заставляет прекратить
упражнения. Что и говорить, не самый лучший вариант. К тому же, многие
жиры вовсе не калечат, а лечат сердечно-сосудистую систему. В крови
атлетов, рацион которых содержал только 15% жира, оказалось меньше
липопротеинов высокой плотности (ЛВП) - так называемого "хорошего"
холестерина. Проще говоря, низкожировая диета сводит к нулю все то
полезное, что делает спорт для вашего сердца. И "сердечные дела" у
"постящегося" атлета обстоят не лучше, чем у ханурика, который никогда
не занимался ни спортом, ни вообще физическим трудом.
Словом, без жиров у вас и обмен веществ нарушится, и сердце начнет
давать перебои... Но и это еще не все.
Удар по иммунитету
Постный рацион не только снижает выносливость, но и ослабляет
иммуннитет. У спортсмена, который тренируется "до упора" и мало
отдыхает, иммунная система перенапряжена. Чуть что - простуда, любые
инфекции летят, как мухи на мед.
Еще один небольшой удар по иммунитету - и вы, как говорится,
спеклись. Так вот, низкожировая диета и есть такой удар: она прямо-таки
подрывает иммунную систему. Зато при среднем содержании жира в рационе
(до 30%) иммунитет чувствует себя прекрасно. Более того: даже 45% жира
ему нисколько не повредят.
Как это объяснить? Известно, что "истребителями" любой инфекции в
организме работают белые кровяные клетки - лейкоциты. Так вот, ученые
выяснили, что при питании с 30%-ным содержанием жиров эти клетки
размножаются в крови быстрее, чем при низкожировой диете. Вдобавок к
этому, обезжиренное питание снижает выработку интер-лейкина 2 -
протеина, который известен своим иммуноукрепля-ющим действием.
Все это, конечно, не так важно, если вы тренируетесь спустя рукава
и не особо себя перегружаете. Но серьезный культурист, который работает
с высокой интенсивностью, должен помогать своему иммунитету. И без
оптимального содержания жиров в рационе ему никак не обойтись.
25-30% жира - не многовато ли?
Как раз нет. Наоборот, для построения мышц жиры особенно
необходимы. Между прочим, для выработки тестостерона и гормона роста
организм использует именно жиры. Вряд ли стоит объяснять, какую роль
играют эти гормоны в деле набора "массы".
Перед турнирами, чтобы лучше "прорисовать" рельеф, культуристы
стараются уменьшить прослойку жира между мышцами и кожей. Эта процедура
называется "сушкой". Жесточайшие диеты и со строгим ограничением жиров,
на которые идут атлеты ради "обезжиривания" своего тела, часто приводят к
ужасающим последствия. Нескольким профессиональным культуристам такое
рвение стоило жизни. Но на самом деле, лучший способ сжигания подкожного
жира - употребление жиров в пищу! (см. "Возвращение к жирам").
А пока выясним, сколько жиров должно быть в рационе культуриста.
Итак, прежний рецепт устарел. Держать жир в рамках 15-20 процентов - это
значит создавать себе лишние трудности, а потом их геройски
преодолевать. Ведь при столь низком количестве жира вы просто не можете
получать достаточное число калорий. Отсюда нехватка энергии, дефицит
топлива - и "пожирание" собственной мышечной ткани. Так что придется
"затыкать брешь" дополнительным приемом протеина и углеводов. Но брешь
эта так велика, что вы будете вынуждены съедать колоссальные объемы
белково-углеводной пищи. Так не лучше ли просто пересмотреть свое
отношение к жирам?
В Америке многие атлеты уже перешли на режим питания с
25-30-процентным содержанием жира. Вот что говорит Лесли Бончи, тренер
по силовой подготовке : "Мы советуем нашим парням держать жиры в рационе
на уровне 25%. Некоторые протестуют: мол, это много, и "урезают" жир у
себя в диете. Но самое смешное, что как раз они-то и не могут добиться
хороших результатов!"
Возвращение к жирам
Вы хотите "подсушить" мускулатуру и избавиться от подкожного жира?
Как ни удивительно, но "постная" диета не поможет достигнуть цели. На
самом деле, вам надо есть побольше жиров! Ученые обнаружили: питание с
высоким содержанием жиров дает сильный жи-росжигаюший эффект. Полные
люди, в рационе которых больше жиров, сжигают собственный жир куда
быстрее, чем те, кто потребляет больше углеводов.
Конечно, физические нагрузки - важное условие похудения; на одной
диете далеко не уедешь. Но при этом учитывайте медицинский факт: чем
меньше в диете углеводов, тем активнее во время тренировок сжигается
подкожный жир!
Серьезный бодибилдер как бы сражается на два фронта - борется с
подкожным жиром и наращивает мышечную массу. Последние исследования
показали, что именно высокожировое питание препятствует разрушению мышц.
При нехватке жиров организм начинает получать энергию за счет мышечного
протеина -мышцы пожирают сами себя. Высокожировая диета дает организму
другой источник энергии - и "масса" может расти без помех! Особенно
эффективно сочетание такой диеты с инъекциями инсулина и тестостерона.
Так что если вы действительно хотите иметь идеальное здоровье и
классную мускулатуру, не отказывайтесь от жира. В умеренных количествах
он вам не враг, а лучший помощник.
"Men's Life - мужской журнал"
